BLOGCVIČENIE

Plank – jednoduchý cvik pre prevenciu bolesti chrbta

plank a serapeptaza

Prevencia a účinné spevnenie svalov na podporu chrbtice sú určite lacnejšie než lieky proti bolesti.

Cvičenie s vlastnou váhou

Väčšina ľudí, ktorí už sa aspoň minimálne snažia hýbať a udržiavať sa ako tak fit, určite plank pozná. A tí, čo ho už vyskúšali, s nami budú súhlasiť, že plank síce na prvý pohľad vyzerá jednoducho, no aj tak je dobré vedieť ako ho správne cvičiť. Na internete už exituje veľké množstvo článkov aj podrobných videí s návodom ako správne cvičiť plank. A preto si ho tu len v skratke zhrnieme. Základná pozícia pre plank pripomína kliky. Rozdiel je však v tom, že plank si nevyžaduje žiadny pohyb. Je to cvik, pri ktorom je dôležitá výdrž a správne dýchanie. Takže ako na to?

Lahnite si na pevnú podložku na brucho. Hlavu, krk a ramená zodvihnite tak, že sa podopriete na lakte, pričom lakte musia byť uložené na zemi priamo pod ramenami. Zodvihnite panvu a nohy tak, že sa o zem oprierate len prstami na nohách. Je veľmi dôležité udržovať celé telo presne v jednej rovine, zadok nesmie klesať dolu, ani byť príliš zodvihnutý. Krk a hlava pokračujú v línii tela a pohľad smeruje na zem. Správne vykonanie cviku je dôležité, aby ste sa vyhli preťaženiu alebo zraneniu chrbta. V tejto stabilnej polohe sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Na začiatok bude 10 sekúnd, a pre bežný tréning by malo postačovať 60 sekúnd v 3 až 5 intervaloch. Avšak je len vás ako dlho vydržíte.  A je to. Nič viac nepotrebujete.

 

plank a serapeptaza

Plank si môžete modifikovať

Plank v základnej polohe okrem toho môžete modifikovať na:

  • plank s oporou na vystretých rukách,
  • plank na boku s oporou len na jednej ruke a jednej nohe,
  • plank s predpažovaním jednej ruky ale zdváhaním jednej nohy,
  • plank s príťahmi kolenami smerom k lakťu.

plank a serapeptaza

Aké výsledky vám môže prinieč pravidelný plank?

Poctivo a pravidelne odcvičený plank nie je síce zázrak na počkanie, ale výsledky je určite vidieť, a váš chrbát sa vám tiež poďakuje. Plank totiž dokáže viac, než len pomáhať udržovať štíhle bruško. Pravidelné cvičenie planku pomáha posilniť tzv. core –   telesné jadro. Pri tomto cviku sú zapojené najmä brušné svaly, chrbát a zadok, ale aj ruky a nohy. Čo všetko teda dokáže plank:

  • pomáha zoštíhliť brucho, čo sa na leto bude rozhodne hodiť,
  • pomáha spevniť chrbát a zadok, čim sa znižuje riziko úrazov chrbta a chrbtice,
  • pomáha posilniť svaly telesného jadra, čo následne vedie k zlešenie držania tela,
  • pomáha zrýchliť metabolizmus,
  • pomáha podporiť zlepšenie rovnováhy – rôzne modifikácie si vyžadujú trénovanie koordinácie a rovnováhy,
  • pomáha vyčistiť hlavu – keď chcete plank robiť naozaj správne, musíte sa naozaj sústrediť.

A na záver, hádam len jedno malé mínus pre plank: Pokiaľ nie ste doslova pripútaný na posteľ alebo invalidný vozík, nikto vám žiadne výhovorky neuverí.

 

Tento článok je zverejený na blogu, ktorého hlavnou témou je Serapeptáza.

Chcete o Serapeptáze vedieť viac? KLIKNITE SEM a čítajte náš blog,

alebo KÚPTE SERAPEPTÁZU TU  a napíšte nám ako Vám pomohla.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *